Im folgenden Blogartikel wollen wir wieder einmal ein paar Tipps für das Training zu Hause geben. Ziel des Artikels soll es sein, Fitnessfreunden Anleitung und Informationen einerseits rund um das Schnellkraft-Training, andererseits rund um das Ausdauer-Training zu geben und Sportfreunden beide Bereiche etwas näher zu bringen.
Das Ausdauer-Training
Ausdauer-Training ist optimal geeignet, um nach einem stressigen Arbeitstag den Kopf frei zu bekommen und wieder neue Energie zu sammeln. Es steigert die Leistungsfähigkeit im Beruf und Alltag und außerdem das allgemeine Wohlbefinden. Unter Ausdauertraining versteht der Sportler Trainingsprogramme, deren Ziel die Erhöhung der Ausdauer und Leistungsfähigkeit ist. Neben den positiven Auswirkungen auf das Herzkreislauf-System und der Verminderung des Herzinfarkt-Risikos sind auch weiter positive Verbesserungen wie eine Stärkung des Immunsystems spürbar.
Es gibt verschiedene Trainingsmethoden für das Ausdauertraining. Zu den bekanntesten zählen wohl die Dauermethode und die Intervallmethode. Bei der Dauermethode wird, wie der Name schon sagt, ständig gleichbleibend trainiert. Zu den Trainingsmethoden der Dauermethode zählen konstante ruhige Dauerläufe im gleichbleibenden Pulsbereich. Zur Intervallmethode zählt man Trainings, die auf eine Belastungsphase eine Erholungsphase folgen lassen. Hier könnte zum Beispiel ein 3 x 1000 Meterlauf absolviert werden. Die Pausen dazwischen sind etwa 2 Minuten lang, sodass der Puls auf ca. 120 bleibt. In der Belastungsphase sollte man den Puls auf etwa 180 Schlägen halten. Sinnvoll ist dieses Training, wenn eine Verbesserung der Ausdauer und Erholungsfähigkeit erreicht werden will.
Hier ein paar Anfänger-Tipps für das perfekte Ausdauer-Training:
- Passende Sportart finden
Bevor man sich intensiv mit dem Ausdauertraining befasst, sollte jeder die für sich selbst die optimale Sportart finden. Nicht alle Menschen gehen gern joggen oder schwimmen. Viele brauchen für den Spaß am Training beispielsweise einen Ball als Trainingsgerät, so wäre die perfekte Sportart möglicherweise Fußball oder Basketball. Aber auch Fahrrad fahren, Wandern, Nordic Walking oder ausgiebige Spaziergänge könnten eine passende Alternative sein. Die Entscheidungsfindung ist jedem selbst überlassen.
- Trainingsintensität
Wichtig ist, dass man das Training nur langsam steigert und sich nicht überbeansprucht. Denn bei Überlastung erreicht man mit dem für das Herz so gesunden Ausdauersport schnell das Gegenteil und schadet sich und seiner Gesundheit. Gerade Personen mit Vorerkrankungen oder Herzproblemen sollte ihre Belastbarkeit unbedingt individuell mit ihrem Arzt absprechen. Auch die Trainingsdauer sollte man nur sehr langsam steigern. Gerade zu Beginn sollten untrainierte Personen nur sehr kurze Einheiten einlegen (z.B. 2 Minuten Belastung, dann wieder Gehpausen in derselben Länge). Eine Trainingseinheit sollte anfangs nicht länger als 30 Minuten dauern. Erst über die folgenden Wochen kann man diese erhöhen. Auch die Frage wie oft man pro Woche bestenfalls trainiert, ist individuell zu beantworten. Aus medizinischer Sicht scheint es ideal, sich mindestens 4 – 5 Mal pro Woche 30 Minuten zu bewegen. Wie schon erwähnt sollte man sich bis zu diesem Trainingspensum erst langsam herantasten, um das Herz-Kreislauf-System nicht zu überlasten.
- Abwechslung und Partner
Gerade für schwierig zu motivierende Personen und Menschen, die sich nach einem langen Arbeitstag nur schwer für Sport motivieren können, kann es besonders empfehlenswert sein, sich einen Trainingspartner zu suchen und mit diesem feste Trainingszeiten zu vereinbaren. Auch Abwechslung im Trainingsalltag steigert die Motivation und Freude am Training. Gerade beim Ausdauersport sollte man vermeiden, immer dieselbe Strecke zu laufen. Auch Abstecher in andere Sportarten können hin und wieder ganz gut sein.
Schnellkraft-Training
Das Schnellkraft-Training dient dazu, um das Kraftpotential sowie einzelne Muskeln und Muskelgruppen zu stärken. Durch das gezielte Training ermöglichen die Muskeln binnen kürzester Zeit sehr viel Kraft zu entwickeln. Schnellkraft ist nicht nur beim Kampfsport, sondern auch bei vielen anderen Sportarten wie Leichtathletik, Fußball und Basketball gefragt. Das Schnellkraft-Training soll keine zusätzlichen Muskeln aufbauen, sondern nur dabei helfen das vorhandene Kraftpotential maximal auszuschöpfen und bei Bedarf abzurufen. Die Übungen sind allerdings meist sportartspezifisch. Die Wiederholung der einzelnen Übung wird vom Sportler schnell und explosiv ausgeführt. Die Belastung sollte dabei bei ca. 30 bis 50% der Maximalkraft liegen und sich aus 3 – 5 Serien zusammensetzten. Eine Serie beinhaltet grundsätzlich 5 – 8 Wiederholungen (bei bestimmten Übungen auch mehr). Wichtig ist, dass Pausen zwischen den Serien eingelegt werden. Diese sollten zwischen 1 und 2 Minuten dauern.
Übungen für das Schnellkraft-Training für Kampfsportler
- Medizinball
In Boxgrundstellung einen Medizinball wie bei einer Schlagbewegung schnell und explosiv nach vorne stoßen. Bestenfalls in Richtung eines Trainingspartners oder gegen die Wand. Davon macht man 3 – 4 Serien á 2 Minuten. Medizinball sollte nicht zu schwer sein, allerdings auch nicht unter 3 Kilogramm.
- Sandbag im Bulgarian Style
Mit dem Sandbag in Nacken Kniebeugen oder Sprünge aus gehockter Position in erneut gehockte Position machen. Ebenfalls 2 – 4 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen.
- Boxbirne
Schnell wiederholte Schläge mit abwechselnden Fäusten auf die Boxbirne. Dadurch wird nicht nur die Schnellkraft, sondern auch die Koordination und Konzentration geschult.
Mit diesen einfachen Übungen kann man sehr gezielt und mit recht geringem Aufwand und ohne sperrige Kampfsportartikel seine Schnellkraft trainieren. Für Kampfsportler ist neben Schellkraft auch Ausdauer ein sehr wichtiger Punkt, denn im Ring sind beide Aspekte gefragt. Aus diesem Grund sollte das Kampfsport-Training stets ausgewogen gestaltet werden und sowohl Schnellkraft, als auch Ausdauer gleichermaßen trainiert werden.
