Da Kampfsport und Fitness im Allgemeinen immer auch eng mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung im Zusammenhang stehen, wollen wir uns in diesem Artikel den Kohlenhydraten und deren Wirkung auf den Körper widmen. Im Mittelpunkt des Blogbeitrages sollen Ernährungstipps rund um das Thema Kohlenhydrate und deren Funktion im Körper stehen. Zuerst werden Fragen wie „Was sind Kohlenhydrate überhaupt?“ und „Wieviel Kohlenhydrate sind zu viel?“ beantwortet, später werden die Auswirkungen von Kohlenhydraten im Körper genauer betrachtet.
Was sind Kohlenhydrate?
Grundsätzlich sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energieträger im menschlichen Körper. Sie bestehen zu einem Großteil aus Zuckermolekülen – genauer aus Einfachmolekülen (darunter versteht man Frucht- oder Traubenzucker), Zweifachzucker (wie z.B. Rohrzucker, Kristall- oder Haushaltszucker) und Mehrfachzucker (Getreide, Kartoffeln usw.). Wie man anhand dieser kurzen Aufzählung schon sehen kann, sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Gerade bei Diäten werden oft kurzkettige Kohlenhydrate verboten, da diese die Eigenschaft haben, im nu verbrannt zu werden und somit schnell wieder das Hungergefühl anregen. Die Kohlenhydrate unterscheiden sich je nach Art sehr stark im Aufbau und auch in ihren Auswirkungen auf den Blutzucker. Kohlenhydrate sind Bestandteil von Knochen, Sehnen und Bindegewebe sowie von Blutgruppensubstanzen und gerinnungshemmenden Stoffen. Außerdem haben sie auch großen Einfluss auf den Wasser- und Elektrolythaushalt und versorgen das Gehirn und die roten Blutkörperchen mit Nährstoffen.
Die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Körper
Kohlenhydrate sind nicht nur für Sportler und Fitnessbegeisterte ganz besonders wichtig, sie sind für jeden Menschen eine wichtige Quelle für Energie. Sie unterstützen den Körper und Organismus und sind einer der wichtigsten Energielieferanten. Fast alle Körperzellen und Organe ziehen aus Kohlenhydraten ihre Energie. Vor allem das Gehirn benötigt zur Aufrechterhaltung seiner Funktions- und Leistungsfähigkeit ausreichend Kohlenhydrate. Besonders wichtig für diesen Vorgang ist Traubenzucker (auch: Glukose). Glukose ist gleichzusetzen mit einem Motor beim Auto. Die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden anschließend im Zuge der Verdauung in Glukose umgewandelt. Der Prozess beginnt schon im Mund, vollendet wird er im Magen-Darm-Trakt. Zweifachzucker wie der gewöhnliche Haushaltszucker wird im Körper sehr schnell in Glukose umgewandelt, weil er nur aus wenigen Molekülen besteht. Er steigt schnell ins Blut und lässt den Blutzucker rasch ansteigen. Mehrfachzucker besteht schon aus deutlich mehr Molekülen, weshalb der Körper auch länger braucht, um diesen in Glukose umzuwandeln – der Blutzuckerspiegel steigt erst nach einiger Zeit.
Ist der Zucker im Blut angekommen, wird er mithilfe von Sauerstoffmolekülen verbrannt (=Glykolyse). Durch diesen Vorgang gewinnt der Körper wieder an Energie. Als Faustregel gilt, dass aus 1 Gramm Kohlenhydraten etwa 4,1 Kilokalorien (kcal) gewonnen werden können.
Wann nimmt man durch zu viele Kohlenhydrate zu?
Wie schon erwähnt, sind Kohlenhydrate einer der wichtigsten Energiespeicher im Körper. Wenn die Zellen die aufgenommenen Kohlenhydrate bzw. die dadurch gewonnene Glukose nicht gebrauchen, wird diese von der Leber und den Muskeln in Glykogen umgewandelt. Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose, bei Bedarf kann der Körper dieses wieder in Glukose umwandeln. Sind die Glykogenspeicher vollständig gefüllt, d.h. es ist mehr Energie über die Nahrung aufgenommen worden, als der Körper benötigt, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Dieses wird im Fettgewebe gespeichert – die Folge davon ist, dass man an Kilos und Umfang zunimmt. Aus diesem Grund ist es für körperbewusste Menschen wichtig, ausreichend Bewegung zu haben und den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten nicht längerfristig zu überschreiten. Doch was ist der richtige tägliche Bedarf? Als Faustregel lässt sich sagen, dass ein täglicher Bedarf von 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm an Körpergewicht angenommen werden kann. Geht man also von einer Person mit ca. 65 Kilogramm aus, so wäre dies ein täglicher Bedarf von 325 Gramm an Kohlenhydraten. Kinder und Jugendliche sollten etwas weniger an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Zu empfehlen sind Kohlenhydrate aus Mehrfachzuckern wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Ähnlichem. Nicht so empfehlenswert ist hingegen Haushaltszucker, da er erstens langsamer aufgenommen wird, nicht dasselbe Sättigungsgefühl vermittelt und nicht so reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Tipps für die Ernährung mit Kohlenhydraten
Hier noch ein paar Tipps für die Ernährung und Ratschläge worauf man bei der Nahrungsaufnahme im Zusammenhang mit Kohlenhydraten besonders achten sollte.
- Zu bevorzugen sind Nahrungsmittel wie Kartoffeln oder Gemüse sowie Vollkornprodukte
- Nur wenig Einfach- und Zweifachzucker essen
- Isolierter Zucker wie Haushaltszucker sollte vermieden werden
- Kartoffeln oder Nudeln „al dente“ kochen, da der Körper dann länger braucht, um sie zu verarbeiten und das Hungergefühl erst wieder später einsetzt.
Zu den Lebensmitteln, welche eine Vielzahl an Kohlenhydraten enthalten, gehören unter anderem Reis, Couscous, Nudeln, Haferflocken, weiße Bohnen, Linsen, Mais, Kartoffeln und verschiedene Obstsorten. Wie man sieht, ist es nicht ganz unwichtig zu wissen, ob ein Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten ist oder nicht, vor allem auch für jene, die sich nach einer Low-Crab-Diät richten, ist es besonders wichtig, da Kohlenhydrate bei solchen Diäten absolut tabu sind.
