Autogenes Training – für selbständige Entspannung

Autogenes TrainingUnter dem Begriff autogenes Training versteht man eine auf Selbstbeeinflussung basierende Entspannungstechnik. Das autogene Training wurde vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Entstanden sind die Übungen des autogenen Trainings aus den Grundideen der Hypnose. Erstmals hat er seine Übungen im Jahre 1926 vorgestellt und in seinem Buch „Das autogene Training“ publiziert. In der heutigen Zeit ist das Training weltweit verbreitet und beispielsweise in Österreich sogar eine gesetzlich anerkannte Psychotherapiemethode.

Begriffserklärung
„Autogen“ ist ein aus dem Griechischen  zusammengesetztes Wort, bestehend aus „auto“, was so viel bedeutet wie „selbständig“ und „genero“, was für „erzeugen“ oder „hervorbringen“ steht.
Autogen ist eigentlich nicht das Training selbst, sondern die Entspannung. Der Begriff „autogenes Training“ beschreibt eigentlich ein Training für von innen heraus erzeugte Entspannung.
Dennoch wird beim Training der Übungsphasen die Entspannung anfangs meist doch von außen indiziert – etwa von einem Trainier oder einem Tonträger. Dies widerspricht eigentlich dem Grundgedanken von Heinrich Schultz.
Abgekürzt wird der Begriff „autogenes Training“ oft mit den Buchstaben AT.

Stufen und Anwendungsbereiche des autogenen Trainings

Das autogene Training wird vor allem beim Sport, in der Schulung von Führungskräften, bei der Prävention von Burnout-Syndromen und im Bereich der Lernerfolgsteigerung oder zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit eingesetzt.
Medizinische Anwendungsbereiche des autogenen Trainings sind klassischerweise Neurosen, phobische Störungen oder zum Beispiel auch die Behandlung von Flugangst und Platzangst.

Das autogene Training wird in 3 Gruppen eingeteilt:
–    Grundstufe: Techniken für das vegetative Nervensystem
–    Mittelstufe: Techniken für die Beeinflussung des Verhaltens durch Vorsatzbildung
–    Oberstufe: Techniken um das Unterbewusstsein des Trainierenden zu schulen

In der Folge wollen wir die einzelnen Stufen kurz beschreiben und die einzelnen Charakteristika aufzählen.

Die Grundstufe:
Diese Stufe besteht klassischerweise aus 6 Übungen.
1.    Erleben der Schwere
2.    Erleben der Wärme
3.    Herzregulierung
4.    Atmungsregulierung
5.    Bauchwärme
6.    Stirnkühlung

Jeder dieser Übungen basiert auf einem völlig ruhigen Körperzustand. Die einzelnen Übungen dauern zwischen 3 und 15 Minuten und werden meist von einem Trainer oder Tonband vorgetragen. Ziel dieser 6 Übungen ist Erreichung einer absoluten Entspannung ohne technische Hilfsmittel.

Die Mittelstufe
In der Mittelstufe wird die Bildung von Vorsätzen durch Formeln eingesetzt, um für sich selbst ein besseres Verhalten einzuführen. Die Vorsätze werden stets positiv verfasst. Wie zum Beispiel: „Ich werde bei meiner Rede ruhig und gelassen sein“.

Die Oberstufe
Diese Form des autogenen Trainings wird vor allem für Therapien angewandt. Es gibt verschiedene Formen bzw. Techniken der Oberstufe, so zum Beispiel jene von Heinrich Wallnöfer oder Hartmut Kraft. Je nach Oberstufenmethode gibt es auch unterschiedliche Übungen sowie Anzahl der Übungen.

Nachdem nun alle Stufen des autogenen Trainings überblicksweise beschrieben wurden, wollen wir in einem nächsten Schritt nochmal die einzelnen Übungen des autogenen Trainings genauer unter die Lupe nehmen und beschreiben.

Die Grundübungen des autogenen Trainings im Einzelnen
Jeder der folgenden Übungen wird klassischerweise 1-2 Mal wiederholt.
1.    Schwere Übung: Soll zu einem Gefühl der Schwere im ganzen Körper bzw. den Gliedmaßen führen. Typische Autosuggestion: „Die Arme werden schwer“

2.    Wärme Übung: Soll die Durchblutung anregen und zu einem Wärmegefühl im ganzen Körper führen. Autosuggestion: „Die Beine sind warm“
3.    Atem Übung: Soll die Entspannung durch konzentriertes und ruhiges Atmen herbeiführen. Autosuggestion: „Ich atme ruhig“
4.    Herz Übung: Diese Konzentration auf den Herzschlag soll den Körper weiter beruhigen und entspannen. Autosuggestion: „Mein Herz schlägt ruhig“
5.    Bauchwärme Übung: Konzentration auf die Körpermitte bzw. den Solarplexus und die Durchblutungsförderung dieses.
6.    Kopf Übung: Der Kopf und die Stirn sollen kühl sein und ruhig werden. Autosuggestion: „Meine Stirn ist kühl“

Autogenes Training erfordert mehr Übung und Konzentration als andere progressive Muskelentspannungstechniken.

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