Jiu Jitsu

Jiu Jitsu besteht aus mehreren Verteidigungstechniken, die schon Kinder lernen können. Jede Technik kann bei verschiedenen Angriffsarten verwendet werden. Wichtig ist aber das Üben, denn nur so beherrscht man die Technik richtig und kann vor allem seine Bewegungsabläufe automatisieren, so dass sie fließend ausgeübt werden können. Jedes Stocken in der Bewegung ist eher ein Nachteil. Mit vielen verschiedenen Techniken kann man perfekte Kombinationen einüben und hat so eine gute Verteidigung gegen Gegner. Wer mit dem Sport beginnt, wird schon schnell begeistert sein. In der Regel lernt man schnell einige kleine Techniken, die man dann perfektionieren kann. Aber schon mit diesen wenigen Möglichkeiten, kann man sich gut zur Wehr setzen und hat einen wunderbaren Nutzeffekt.

Wie aber kam es zu Jiu Jitsu?

Diese Frage lässt sich leicht beantworten, besteht doch diese Kunst aus mehreren Sportarten der Selbstverteidigung. Jiu Jitsu ist relativ neu, denn im Jahre 1967 sollten hochgraduierte Dan-Träger, als wahre Meister in der Selbstverteidigung, damit beauftragt, ein System zusammenzustellen, was eine gute Kampftechnik ist. Jiu Jitsu ist somit nicht einfach nur ein Kampfsport, sondern gleich mehrere. Man lernt zum Teil Judo, ebenso wie Aikido. Damals ging es vor allem darum, dass die Technik der Polizei gerecht wurde und beauftragt hat dies das Deutsche Dan-Kollegium. Natürlich wurden seit dem Jahre 1967 die Techniken immer noch erweitert und somit optimiert. Es ging auch darum, einen Kampfsport zu erschaffen, bei dem es um wenige Einschränkungen geht. Bei dem auch die Philosophien nicht ganz so wichtig sind.

Erschaffen für die Polizei, war dieser Sport lange Zeit ein Dienstpflichtfach für alle angehenden Polizisten. Der Sport gehört einfach in Deutschland zur Ausbildung dazu, nicht nur für Polizisten, sondern auch für die Justiz und den Zoll. Heute hat sich dies aber geändert, in Deutschland muss man nicht unbedingt diesen Sport unterrichten. Besser gesagt, wird eigentlich fast nirgends mehr das reine Jiu Jitsu unterrichtet. Es geht eher um die waffenlose Selbstverteidigung, mit der sich die Polizisten auch ganz ohne Dienstwaffe zur Wehr setzen können. Aber noch immer besteht die waffenlose Selbstverteidigung überwiegend aus Jiu Jitsu. Man hat quasi dem Kind nur einen anderen Namen gegeben. Viele sportliche Elemente, die früher wichtig waren, sind dabei weggefallen. Nun geht es eher um die praxisnahe Technik.

Es wurde also mit der Zeit immer noch an diesem Sport gefeilt, um ein perfektes System für den Polizei- und Strafvollzugsdienst zu finden. Jiu Jitsu wurde immer überarbeitet und derzeit hat man einen Sport, mit dem man sich schnell zur Wehr setzen kann. Man kann in jeder Situation eine perfekte Selbstverteidigung einbringen.

Heute ist es so, dass der Sport nicht nur bei der polizeilichen Ausbildung geboten wird, sondern in viele Studios und Vereine gefunden hat. Es gibt zahlreiche Fitnessstudios, wo man die passsenden Kurse angeboten bekommt. Dazu bietet der deutsche Jiu Jitsu Verband immer wieder Seminare für Angehörige von Polizisten, Zollmitarbeitern oder aber Gefängniswärtern.

Aber auch ohne ein Angehöriger von Polizisten und Co. zu sein, kann man selbst Jiu Jitsu lernen und sich zur Wehr setzen, wenn es sein muss. Hier gilt natürlich wie bei allen Sportarten, dass man den Kampfsport nur zur Verteidigung einsetzen darf!

Heute ist es so, dass Jiu Jitsu vor allem aus drei Grundsäulen besteht, auch wenn noch andere Sportarten mit einfließen können. Aikido, Karate und Judo sind diese drei Grundsäulen, die zu einer Technik vereint wurden, eben zu der besten Kampftechnik! Verwunderlich ist dies nicht, denn beim Aikido geht es um Hebel- und Wurftechniken, dazu nimmt man noch Judo mit seinen Fall-, Wurf- und Bodentechniken und dann noch Karate mit den passsenden Schlägen und Tritten. Man kann sich also mit dem ganzen Körper zur Wehr setzen. Darüber hinaus hat man auch noch andere Sportarten integriert, wie zum Beispiel Kickboxen oder auch Thaiboxen. Die drei Grundsäulen werden auch von Ringen, Wing Chun und anderen Sportarten ergänzt. Aber wie gesagt, im Grunde lernt man erst einmal die Kampftechniken, die als die drei Säulen gelten. Bei allen Sportarten wurde gezielt auf die Technik von Jiu Jitsu geachtet, denn es muss natürlich auch passend sein. Keine Übung muss so exakt ausgeführt werden, wie man sie vielleicht von einem anderen Sport kennt, weil sie eben angepasst wurde und somit zu der einen besonderen Kampfsportart gehört und mit anderen Techniken verbunden wird.

Jiu Jitsu ist somit ein recht interessanter Sport, mit dem man nie Langeweile verspüren wird. Dank der Grundsäulen und den Techniken aus anderen Selbstverteidigungsarten, wird man immer neue Übungen lernen und kann immer noch das eigene Wissen erweitern. Jiu Jitsu ist nichts für Menschen, die wenig Geduld haben und schnell alle Techniken erlernen wollen, die damit verbunden sind. Man braucht für alle Kampftechniken viel Zeit und Ruhe. Nicht umsonst heißt es oft: In der Ruhe liegt die Kraft.

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Bevor man sich für eine Kampfsportart entscheidet, sollte man sich selbst über die eigene Motivation klar werden, denn nur so kann man auch die richtige Kampfkunst finden. Wenn das Ziel sein soll, fit zu werden und regelmäßig Sport zu treiben, bieten sich vor allem die akrobatischen Kampfkünste und fitnessorientierte Kampfstile wie Capoeira und Tae Bo sowie Fitnessboxen an. Diese Kampfsportarten verbinden Kampfkunst und Fitness optimal miteinander. Ist man allerdings auf der Suche nach einer Kampfsportart, die primär Selbstverteidigung oder den Wettkampf zum Ziel hat, sollte die Wahl eher auf andere Stile fallen. Wer sich auch gerne mit Waffenkampftechniken auseinandersetzen möchte, ist beim Wing Chun oder Krav Maga bestens aufgehoben. Soll die Selbstverteidigung und die Steigerung der Fitness im Vordergrund stehen, so eigen sich Judo, Karate und Taekwondo wohl besser. Mixed Martial Arts vereint alle klassischen Elemente der verschiedenen Kampfrichtungen und zeichnet sich durch harten Körperkontakt aus. Jiu Jitsu und Taekwondo lehren eher Techniken zur Vermeidung von hartem Körperkontakt.

Außerdem darf man nicht vergessen, dass einige Kampfkünste auch weitere Facetten bieten. So sind manche Stile wie beispielsweise Tai Chi oder Aikido auch geeignet, um zu entspannen oder den Körper und Geist in Einklang zu bringen. Tai Chi stellt daher auch den Gymnastiksport in den Vordergrund und ist nicht als reine Kampfsportart anzusehen.

Einige Kampfsportarten im Überblick:

Boxen
Boxen ist perfekt zum Kalorienverbrauch und Muskelaufbau geeignet. Es werden in der Stunde bis zu 500 Kalorien verbraucht und nahezu alle Muskelpartien trainiert. Wer seine Oberarme, Koordination und Kondition trainieren will, sollte das Boxtraining bevorzugen. Wer neben den Fäusten auch die Beine einsetzen will, solle sich auf Kickboxen fokussieren.

Karate
Wer neben seinen motorischen Fähigkeiten auch Körperspannung und Präzision verbessern will, sollte sich das Karate-Training genauer ansehen. Im Vordergrund stehen nicht unbedingt die Selbstverteidigung, sondern eher das präzise Training von Schlägen, Stößen und Tritten. Auch beim Karate wird der gesamte Körper trainiert und das Reaktionsvermögen verbessert.

Tai Chi
Wer beim Training nicht den Selbstverteidigungsgedanken im Vordergrund sieht, sollte sich mit Tai Chi beschäftigen. Es wird nur gegen imaginäre Gegner gekämpft. Im Vordergrund stehen langsame und fließende Bewegungen. Voraussetzung bzw. Ziel sind Konzentration und innere Ruhe. Aus diesem Grund eignet sich Tai Chi als perfektes Mittel gegen Stress.

Mixed Martial Arts (MMA)
Wer sich nicht für eine Kampfkunst entscheiden kann, sollte am besten zu MMA greifen, da diese Kampfrichtung die verschiedensten Kampfstile wie Kickboxen, Judo und Jiu Jitsu miteinander verbindet. MMA ist wohl eher nicht für Anfänger geeignet, sondern für Leute, die bereits eine oder mehrere Kampfsportarten erfolgreich trainiert haben. Als Beginner sollte man jedenfalls Schutzkleidung tragen.

Jiu Jitsu
Die brasilianische Form des Jiu Jitsu findet vorrangig am Boden statt, während die japanische Stilrichtung vorwiegend im Stehen durchgeführt wird. Die Brazilian Jiu Jitsu-Form bedient sich hauptsächlich Hebelgriffen. Die brasilianische Form ist eine Weiterentwicklung der japanischen klassischen Kampfkunst. Diese Kampfrichtung ist vor allem für Anfänger geeignet, aber auch körperlich Schwächere, um sich gegen übermächtige Gegner zu behaupten.

Dies war ein kurzer Überblick über einzelne Kampfrichtungen und Stile sowie deren Eignung für Neulinge im Bereich Kampfsport. Wie man in diesem kurzen Blogartikel vielleicht sehen konnte, ist es wichtig, dass man sich als Anfänger im Vorfeld selbst Gedanken macht, was das Ziel des Trainings sein soll und welche Fertigkeiten man erlernen bzw. trainieren will. Am besten ist es aber, man probiert die einzelnen Kampfkünste bei einem nahegelegenen Studio selbst einmal aus und macht sich selbst ein Bild vom Training. In diesem Sinne wünschen wir viel Spaß beim Kampfsport-Training!

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Was sind Kohlenhydrate?

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energieträger im menschlichen Körper. Sie bestehen zu einem Großteil aus Zuckermolekülen – genauer aus Einfachmolekülen (darunter versteht man Frucht- oder Traubenzucker), Zweifachzucker (wie z.B. Rohrzucker, Kristall- oder Haushaltszucker) und Mehrfachzucker (Getreide, Kartoffeln usw.). Wie man anhand dieser kurzen Aufzählung schon sehen kann, sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Gerade bei Diäten werden oft kurzkettige Kohlenhydrate verboten, da diese die Eigenschaft haben, im nu verbrannt zu werden und somit schnell wieder das Hungergefühl anregen. Die Kohlenhydrate unterscheiden sich je nach Art sehr stark im Aufbau und auch in ihren Auswirkungen auf den Blutzucker. Kohlenhydrate sind Bestandteil von Knochen, Sehnen und Bindegewebe sowie von Blutgruppensubstanzen und gerinnungshemmenden Stoffen. Außerdem haben sie auch großen Einfluss auf den Wasser- und Elektrolythaushalt und versorgen das Gehirn und die roten Blutkörperchen mit Nährstoffen.

Die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Körper

Kohlenhydrate sind nicht nur für Sportler und Fitnessbegeisterte ganz besonders wichtig, sie sind für jeden Menschen eine wichtige Quelle für Energie. Sie unterstützen den Körper und Organismus und sind einer der wichtigsten Energielieferanten. Fast alle Körperzellen und Organe ziehen aus Kohlenhydraten ihre Energie. Vor allem das Gehirn benötigt zur Aufrechterhaltung seiner Funktions- und Leistungsfähigkeit ausreichend Kohlenhydrate. Besonders wichtig für diesen Vorgang ist Traubenzucker (auch: Glukose). Glukose ist gleichzusetzen mit einem Motor beim Auto. Die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden anschließend im Zuge der Verdauung in Glukose umgewandelt. Der Prozess beginnt schon im Mund, vollendet wird er im Magen-Darm-Trakt. Zweifachzucker wie der gewöhnliche Haushaltszucker wird im Körper sehr schnell in Glukose umgewandelt, weil er nur aus wenigen Molekülen besteht. Er steigt schnell ins Blut und lässt den Blutzucker rasch ansteigen. Mehrfachzucker besteht schon aus deutlich mehr Molekülen, weshalb der Körper auch länger braucht, um diesen in Glukose umzuwandeln – der Blutzuckerspiegel steigt erst nach einiger Zeit.

Ist der Zucker im Blut angekommen, wird er mithilfe von Sauerstoffmolekülen verbrannt (=Glykolyse). Durch diesen Vorgang gewinnt der Körper wieder an Energie. Als Faustregel gilt, dass aus 1 Gramm Kohlenhydraten etwa 4,1 Kilokalorien (kcal) gewonnen werden können.

Wann nimmt man durch zu viele Kohlenhydrate zu?

Wie schon erwähnt, sind Kohlenhydrate einer der wichtigsten Energiespeicher im Körper. Wenn die Zellen die aufgenommenen Kohlenhydrate bzw. die dadurch gewonnene Glukose nicht gebrauchen, wird diese von der Leber und den Muskeln in Glykogen umgewandelt. Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose, bei Bedarf kann der Körper dieses wieder in Glukose umwandeln. Sind die Glykogenspeicher vollständig gefüllt, d.h. es ist mehr Energie über die Nahrung aufgenommen worden, als der Körper benötigt, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Dieses wird im Fettgewebe gespeichert – die Folge davon ist, dass man an Kilos und Umfang zunimmt. Aus diesem Grund ist es für körperbewusste Menschen wichtig, ausreichend Bewegung zu haben und den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten nicht längerfristig zu überschreiten. Doch was ist der richtige tägliche Bedarf? Als Faustregel lässt sich sagen, dass ein täglicher Bedarf von 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm an Körpergewicht angenommen werden kann. Geht man also von einer Person mit ca. 65 Kilogramm aus, so wäre dies ein täglicher Bedarf von 325 Gramm an Kohlenhydraten. Kinder und Jugendliche sollten etwas weniger an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Zu empfehlen sind Kohlenhydrate aus Mehrfachzuckern wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Ähnlichem. Nicht so empfehlenswert ist hingegen Haushaltszucker, da er erstens langsamer aufgenommen wird, nicht dasselbe Sättigungsgefühl vermittelt und nicht so reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Tipps für die Ernährung mit Kohlenhydraten

Hier noch ein paar Tipps für die Ernährung und Ratschläge worauf man bei der Nahrungsaufnahme im Zusammenhang mit Kohlenhydraten besonders achten sollte.

• Zu bevorzugen sind Nahrungsmittel wie Kartoffeln oder Gemüse sowie Vollkornprodukte
• Nur wenig Einfach- und Zweifachzucker essen
• Isolierter Zucker wie Haushaltszucker sollte vermieden werden
• Kartoffeln oder Nudeln „al dente“ kochen, da der Körper dann länger braucht, um sie zu verarbeiten und das Hungergefühl erst wieder später einsetzt.

Zu den Lebensmitteln, welche eine Vielzahl an Kohlenhydraten enthalten, gehören unter anderem Reis, Couscous, Nudeln, Haferflocken, weiße Bohnen, Linsen, Mais, Kartoffeln und verschiedene Obstsorten. Wie man sieht, ist es nicht ganz unwichtig zu wissen, ob ein Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten ist oder nicht, vor allem auch für jene, die sich nach einer Low-Crab-Diät richten, ist es besonders wichtig, da Kohlenhydrate bei solchen Diäten absolut tabu sind.

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Das Ausdauer-Training 

Ausdauer-Training ist optimal geeignet, um nach einem stressigen Arbeitstag den Kopf frei zu bekommen und wieder neue Energie zu sammeln. Es steigert die Leistungsfähigkeit im Beruf und Alltag und außerdem das allgemeine Wohlbefinden. Unter Ausdauertraining versteht der Sportler Trainingsprogramme, deren Ziel die Erhöhung der Ausdauer und Leistungsfähigkeit ist. Neben den positiven Auswirkungen auf das Herzkreislauf-System und der Verminderung des Herzinfarkt-Risikos sind auch weiter positive Verbesserungen wie eine Stärkung des Immunsystems spürbar.
Es gibt verschiedene Trainingsmethoden für das Ausdauertraining. Zu den bekanntesten zählen wohl die Dauermethode und die Intervallmethode. Bei der Dauermethode wird, wie der Name schon sagt, ständig gleichbleibend trainiert. Zu den Trainingsmethoden der Dauermethode zählen konstante ruhige Dauerläufe im gleichbleibenden Pulsbereich. Zur Intervallmethode zählt man Trainings, die auf eine Belastungsphase eine Erholungsphase folgen lassen. Hier könnte zum Beispiel ein 3 x 1000 Meterlauf absolviert werden. Die Pausen dazwischen sind etwa 2 Minuten lang, sodass der Puls auf ca. 120 bleibt. In der Belastungsphase sollte man den Puls auf etwa 180 Schlägen halten. Sinnvoll ist dieses Training, wenn eine Verbesserung der Ausdauer und Erholungsfähigkeit erreicht werden will.

Hier ein paar Anfänger-Tipps für das perfekte Ausdauer-Training:

• Passende Sportart finden

Bevor man sich intensiv mit dem Ausdauertraining befasst, sollte jeder die für sich selbst die optimale Sportart finden. Nicht alle Menschen gehen gern joggen oder schwimmen. Viele brauchen für den Spaß am Training beispielsweise einen Ball als Trainingsgerät, so wäre die perfekte Sportart möglicherweise Fußball oder Basketball. Aber auch Fahrrad fahren, Wandern, Nordic Walking oder ausgiebige Spaziergänge könnten eine passende Alternative sein. Die Entscheidungsfindung ist jedem selbst überlassen.

• Trainingsintensität

Wichtig ist, dass man das Training nur langsam steigert und sich nicht überbeansprucht. Denn bei Überlastung erreicht man mit dem für das Herz so gesunden Ausdauersport schnell das Gegenteil und schadet sich und seiner Gesundheit. Gerade Personen mit Vorerkrankungen oder Herzproblemen sollte ihre Belastbarkeit unbedingt individuell mit ihrem Arzt absprechen. Auch die Trainingsdauer sollte man nur sehr langsam steigern. Gerade zu Beginn sollten untrainierte Personen nur sehr kurze Einheiten einlegen (z.B. 2 Minuten Belastung, dann wieder Gehpausen in derselben Länge). Eine Trainingseinheit sollte anfangs nicht länger als 30 Minuten dauern. Erst über die folgenden Wochen kann man diese erhöhen. Auch die Frage wie oft man pro Woche bestenfalls trainiert, ist individuell zu beantworten. Aus medizinischer Sicht scheint es ideal, sich mindestens 4 – 5 Mal pro Woche 30 Minuten zu bewegen. Wie schon erwähnt sollte man sich bis zu diesem Trainingspensum erst langsam herantasten, um das Herz-Kreislauf-System nicht zu überlasten.

• Abwechslung und Partner

Gerade für schwierig zu motivierende Personen und Menschen, die sich nach einem langen Arbeitstag nur schwer für Sport motivieren können, kann es besonders empfehlenswert sein, sich einen Trainingspartner zu suchen und mit diesem feste Trainingszeiten zu vereinbaren. Auch Abwechslung im Trainingsalltag steigert die Motivation und Freude am Training. Gerade beim Ausdauersport sollte man vermeiden, immer dieselbe Strecke zu laufen. Auch Abstecher in andere Sportarten können hin und wieder ganz gut sein.

Schnellkraft-Training

Das Schnellkraft-Training dient dazu, um das Kraftpotential sowie einzelne Muskeln und Muskelgruppen zu stärken. Durch das gezielte Training ermöglichen die Muskeln binnen kürzester Zeit sehr viel Kraft zu entwickeln. Schnellkraft ist nicht nur beim Kampfsport, sondern auch bei vielen anderen Sportarten wie Leichtathletik, Fußball und Basketball gefragt. Das Schnellkraft-Training soll keine zusätzlichen Muskeln aufbauen, sondern nur dabei helfen das vorhandene Kraftpotential maximal auszuschöpfen und bei Bedarf abzurufen. Die Übungen sind allerdings meist sportartspezifisch. Die Wiederholung der einzelnen Übung wird vom Sportler schnell und explosiv ausgeführt. Die Belastung sollte dabei bei ca. 30 bis 50% der Maximalkraft liegen und sich aus 3 – 5 Serien zusammensetzten. Eine Serie beinhaltet grundsätzlich 5 – 8 Wiederholungen (bei bestimmten Übungen auch mehr). Wichtig ist, dass Pausen zwischen den Serien eingelegt werden. Diese sollten zwischen 1 und 2 Minuten dauern.

Übungen für das Schnellkraft-Training für Kampfsportler

• Medizinball

In Boxgrundstellung einen Medizinball wie bei einer Schlagbewegung schnell und explosiv nach vorne stoßen. Bestenfalls in Richtung eines Trainingspartners oder gegen die Wand. Davon macht man 3 – 4 Serien á 2 Minuten. Medizinball sollte nicht zu schwer sein, allerdings auch nicht unter 3 Kilogramm.

• Sandbag im Bulgarian Style

Mit dem Sandbag in Nacken Kniebeugen oder Sprünge aus gehockter Position in erneut gehockte Position machen. Ebenfalls 2 – 4 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen.

• Boxbirne

Schnell wiederholte Schläge mit abwechselnden Fäusten auf die Boxbirne. Dadurch wird nicht nur die Schnellkraft, sondern auch die Koordination und Konzentration geschult.

Mit diesen einfachen Übungen kann man sehr gezielt und mit recht geringem Aufwand und ohne sperrige Kampfsportartikel seine Schnellkraft trainieren. Für Kampfsportler ist neben Schellkraft auch Ausdauer ein sehr wichtiger Punkt, denn im Ring sind beide Aspekte gefragt. Aus diesem Grund sollte das Kampfsport-Training stets ausgewogen gestaltet werden und sowohl Schnellkraft, als auch Ausdauer gleichermaßen trainiert werden.

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Begriffserklärung
„Autogen“ ist ein aus dem Griechischen  zusammengesetztes Wort, bestehend aus „auto“, was so viel bedeutet wie „selbständig“ und „genero“, was für „erzeugen“ oder „hervorbringen“ steht.
Autogen ist eigentlich nicht das Training selbst, sondern die Entspannung. Der Begriff „autogenes Training“ beschreibt eigentlich ein Training für von innen heraus erzeugte Entspannung.
Dennoch wird beim Training der Übungsphasen die Entspannung anfangs meist doch von außen indiziert – etwa von einem Trainier oder einem Tonträger. Dies widerspricht eigentlich dem Grundgedanken von Heinrich Schultz.
Abgekürzt wird der Begriff „autogenes Training“ oft mit den Buchstaben AT.

Stufen und Anwendungsbereiche des autogenen Trainings

Das autogene Training wird vor allem beim Sport, in der Schulung von Führungskräften, bei der Prävention von Burnout-Syndromen und im Bereich der Lernerfolgsteigerung oder zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit eingesetzt.
Medizinische Anwendungsbereiche des autogenen Trainings sind klassischerweise Neurosen, phobische Störungen oder zum Beispiel auch die Behandlung von Flugangst und Platzangst.

Das autogene Training wird in 3 Gruppen eingeteilt:
–    Grundstufe: Techniken für das vegetative Nervensystem
–    Mittelstufe: Techniken für die Beeinflussung des Verhaltens durch Vorsatzbildung
–    Oberstufe: Techniken um das Unterbewusstsein des Trainierenden zu schulen

In der Folge wollen wir die einzelnen Stufen kurz beschreiben und die einzelnen Charakteristika aufzählen.

Die Grundstufe:
Diese Stufe besteht klassischerweise aus 6 Übungen.
1.    Erleben der Schwere
2.    Erleben der Wärme
3.    Herzregulierung
4.    Atmungsregulierung
5.    Bauchwärme
6.    Stirnkühlung

Jeder dieser Übungen basiert auf einem völlig ruhigen Körperzustand. Die einzelnen Übungen dauern zwischen 3 und 15 Minuten und werden meist von einem Trainer oder Tonband vorgetragen. Ziel dieser 6 Übungen ist Erreichung einer absoluten Entspannung ohne technische Hilfsmittel.

Die Mittelstufe
In der Mittelstufe wird die Bildung von Vorsätzen durch Formeln eingesetzt, um für sich selbst ein besseres Verhalten einzuführen. Die Vorsätze werden stets positiv verfasst. Wie zum Beispiel: „Ich werde bei meiner Rede ruhig und gelassen sein“.

Die Oberstufe
Diese Form des autogenen Trainings wird vor allem für Therapien angewandt. Es gibt verschiedene Formen bzw. Techniken der Oberstufe, so zum Beispiel jene von Heinrich Wallnöfer oder Hartmut Kraft. Je nach Oberstufenmethode gibt es auch unterschiedliche Übungen sowie Anzahl der Übungen.

Nachdem nun alle Stufen des autogenen Trainings überblicksweise beschrieben wurden, wollen wir in einem nächsten Schritt nochmal die einzelnen Übungen des autogenen Trainings genauer unter die Lupe nehmen und beschreiben.

Die Grundübungen des autogenen Trainings im Einzelnen
Jeder der folgenden Übungen wird klassischerweise 1-2 Mal wiederholt.
1.    Schwere Übung: Soll zu einem Gefühl der Schwere im ganzen Körper bzw. den Gliedmaßen führen. Typische Autosuggestion: „Die Arme werden schwer“

2.    Wärme Übung: Soll die Durchblutung anregen und zu einem Wärmegefühl im ganzen Körper führen. Autosuggestion: „Die Beine sind warm“
3.    Atem Übung: Soll die Entspannung durch konzentriertes und ruhiges Atmen herbeiführen. Autosuggestion: „Ich atme ruhig“
4.    Herz Übung: Diese Konzentration auf den Herzschlag soll den Körper weiter beruhigen und entspannen. Autosuggestion: „Mein Herz schlägt ruhig“
5.    Bauchwärme Übung: Konzentration auf die Körpermitte bzw. den Solarplexus und die Durchblutungsförderung dieses.
6.    Kopf Übung: Der Kopf und die Stirn sollen kühl sein und ruhig werden. Autosuggestion: „Meine Stirn ist kühl“

Autogenes Training erfordert mehr Übung und Konzentration als andere progressive Muskelentspannungstechniken.

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Die Entwicklung der 24er Form des Tai Chi Chuan

Mit der Verbreitung des Tai Chi Chuan durch Cheng Man Ching wurde mit langjährigen Traditionen gebrochen, wonach die familieneigenen Kampfkünste nur innerhalb der Familie weitergegeben werden. Außerhalb Asiens konnte sich Tai Chi zuerst in den USA und später in Europa etablieren. Anders als das traditionelle Tai Chi hatte die Peking Form des Tai Chi Chuan stets einen Kontakt zu Personen außerhalb der Familie und nie reines Familiengeheimnis. Die Peking Form wurde vom Sportkomitee entwickelt, um der chinesischen Bevölkerung eine einheitliche Trainings- und Übungsform bereitzustellen und die allgemeine Gesundheit und Vitalität zu steigern.

Peking Form oder 24er Form des Tai Chi

Die Peking Form ist unter mehreren Bezeichnungen bekannt. So wird die Peking Form des Tai Chi auch 24er Form, 24er Kurzform oder Beijing Form genannt. Nach ihrer Entwicklung fand sie recht schnell eine große Verbreitung, da sie in vielen öffentlichen und privaten Gesundheitseinrichtungen als Heilgymnastik praktiziert und angeboten wurde. Die 24er Form des Tai Chi ist eine der am weitverbreitetsten Tai Chi Formen.

Merkmale und Charakteristik

Besonders charakteristisch für die Peking Form ist das Zusammenspiel von eigentlich getrennten Bewegungen. Da die Peking Form den Yang Stil als Ursprung hat, wurden sämtliche Bewegungen dieses Stiles eingebaut. Lediglich die Wiederholungen, welche im Yang Stil weit verbreitet sind, wurden nicht integriert.

Die 24er Form als standardisierte Form des Tai Chi Chuan

Durch eine Vereinheitlichung und Vereinfachung des Yang Stiles wollte man mit der Einführung dieses neuen Tai Chi Stiles eine standardisierte Form erreichen, die ein großes Verbreitungsgebiet hat. Es gelten die Bewegungen 1 bis 24 als offizielle Zählweise. Trotz der Vereinheitlichung dieses Tai Chi Stiles haben sich parallel verschiedenste Ausformungen entwickelt. Die Zählweise bleibt zwar bei allen offiziell bei 24 Bewegungen, wie die Bewegungen aber ausgeführt werden, wurde nicht standardisiert. Gerade die Übergänge zwischen den einzelnen Bewegungen sind sehr individuell.

Aufgrund des leicht verständlichen Ablaufes und der vereinfachten Form bietet die Peking Form des Tai Chi Chuan den idealen Einstieg in das Schattenboxen und ist somit die perfekte Vorbereitung auf die lange Yang Form mit 85 Bewegungen.

Wir hoffen, wir konnten in unserem kurzen Artikel zum Thema Peking Form des Tai Chi einen umfassenden Überblick über diese besondere Ausformung des Tai Chi geben. Mit Tai Chi können Junge und Junggebliebene einen heilgymnastischen Grundstein für ein gesundes Älterwerden legen und durch Aktivität und Bewegung die Lebensfreude steigern.

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Mit ein wenig Sport eine Gewichtsreduzierung zu erhalten ist nicht neu und dafür benötigt man auch keine kostspieligen Fitness-Geräte, ein Sandsack genügt, dann purzeln die Pfunde schon beim Ansehen. Fitness-Training an einem Boxsack ist gesund und auch keine Frage des Alters. Solange man sich relativ fit fühlt, kann man sich an einem Boxsack so richtig austoben und dabei auch noch locker abnehmen.

Abnehmen und Fitness steigern mit Boxsack Training: Der Boxsack, das ultimative Fitnessgerät zur Gewichtsabnahme, mehr zur diesem Beitrag unter: http://www.budokatana.de/abnehmen-und-den-koerper-fit-halten-mit-einem-boxsack

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Quellen der Lebensenergie im menschlichen Körper

Nach chinesischer Auffassung fließt die Lebensenergie überall – in der Natur im Wind und im Wasser, im menschlichen Körper in den Organen. Ursprung der Energie sind die Organe, es gibt im menschlichen Körper 3 Quellen des Qi.

1.) Die Lunge: In der Lunge wird das Qi aus der Atemluft genommen. Die Energie des Atems wird auch „Qi der Mitte“ oder „Yang Qi“ genannt. Ähnliche Vorstellungen finden sich auch in der indisch-ayurvedischen Medizin.

2.) Die Nahrung: Aus den Lebensmitteln wird im Magen sowie im Milz-Pankreas System das „Nähr-Qi“ gezogen. Es wird im ganzen Körper verteilt, um die Organe, das Blut und das Gewebe zu „ernähren“.

3.) Das Erbgut: Das sogenannte „Erb-Qi“ wird jeweils von den Eltern an ihre Nachkommen weitergegeben. Diese anzestrale Lebensenergie erhält das ungeborene Kind bereits bei der Zeugung. Das Qi wird nach chinesischer Vorstellung im Nierensystem gespeichert. Das vererbte Qi ist für den Wachstum verantwortlich.

Durch die Lebensenergie wird die jeweilige Funktion der Organe vorangetrieben. Das Qi ist sowohl für die Qualität, als auch für die Quantität der Organfunktion verantwortlich. Ist die Lebensenergie des Organismus geschwächt, so funktioniert bzw. arbeitet ein Organ mangelhaft. Ist das Qi eines Organs erhöht, so arbeitet es im Übermaß.

Die Funktionen des Qi im Körper

– Das Qi – unsere Lebensenergie ist für die Bewegungen im Körper und den Blutkreislauf verantwortlich. Die Lebensenergie steuert die Atmung, den Verdauungsvorgang und den Kreislauf.

– Außerdem steuert das Qi den Wärmehaushalt des Körpers.

– Auch die psychische Aktivität und das Bewusstsein werden vom Qi bestimmt.

– Das Qi sorgt außerdem für die Speicherung von wichtigen Nährstoffen und die Ausscheidung von Schadstoffen.

– Eine weitere Aufgabe des Qi ist der Schutz vor schädlichen Außeneinwirkungen.

Im menschlichen Körper fließt Qi hauptsächlich im Kreislauf der Meridiane (Leitbahnen). Alle physiologischen und physischen Prozesse werden von Qi gesteuert oder hervorgerufen. Die Lebensenergie im menschlichen Organismus ist in ständigem Fluss, wird das Qi gebremst oder blockiert kommt es zu Beschwerden, welche in Form von Schwellungen oder Schmerzen nach außen treten. Eine Minderung von Qi durch Erkrankungen der das fortschreitende Alter bedeutet eine Verlangsamung der Lebensprozesse.

Mit einem Experiment Qi fassbar machen

Um die Lebensenergie im Körper greifbar oder erfahrbar zu machen, kann man ein kurzes Experiment machen. Bringen Sie einfach Ihre beiden Arme in Brusthöhe und reiben Sie die beiden Handflächen schnell und fest aneinander. Dies machen Sie solange bis die Hände sehr heiß werden. Danach hält man die beiden Hände in einem Abstand von ca. 20 bis 30 Zentimeter und bewegt sie langsam aufeinander zu. Je näher die beiden Hände sind, desto besser kann man die Lebensströme in Form eines Prickelns auf den Handinnenflächen wahrnehmen. Bein manchen Menschen sind die Empfindungen so stark, dass die Hände zu zittern beginnen und es fast unmöglich ist, die Hände zusammenzubringen.

Und schon versucht? Lassen Sie sich auf diesen kleinen Selbstversuch ein und machen Sie die Lebensenergie in Ihrem Körper spürbar!

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Bei dem für den 8.11.2014 in der Stuttgarter Porsche Arena angesetzten Kampf zwischen Robert Stieglitz und Felix Sturm ging es für die beiden Kontrahenten um einiges. Dem Verlierer drohte das Karriere-Aus. MehrInfos unter: http://www.budokatana.de/sturm-vs.-stieglitz-ein-unentschieden

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Wir werden im folgenden Artikel einen Überblick über die Entwicklung des Yang Stiles und dessen Verbreitung geben.

Der Yang Stil des Tai Chi ist der zweitälteste der 5 „Familienstile“ und der verbreitetste Stil des Taijiquan. Der Name des Stiles rührt von der Familie Yang oder Yeung, welche den Stil über Generationen hinweg entwickelt, praktiziert und verfeinert hat. Charakteristisch für den Yang Stil sind die weichen und gleichmäßigen Bewegungen.

Entstehung und Geschichte des Yang Stiles

Als Begründer des Yang Stiles gilt Yang Luchan, welcher den Stil im 19. Jahrhundert entwickelt haben soll. Luchan wurde im Chen Stil unterrichtet und war der erste außerhalb der Familie Chen der den Chen Stil erlernen durfte.

Zweite Generation

Yang Luchan hatte zwei Söhne (Yang Banhou und Yang Jianhou), welche beide bereits im Kindesalter mit der Tai Chi Ausbildung begangen. Beide wurden Meister im Tai Chi und waren für ihre außergewöhnlichen Fähigkeiten in ganz China berühmt.

Dritte Generation

Yang Banhou hatte keine Kinder, sein Bruder hatte zwei Söhne, welche ebenfalls fleißig Tai Chi trainierten.

Yang Chengfu, der jüngere der beiden Söhne, standardisierte den Yang Stil in seiner heutigen Form und verbreitete ihn durch öffentlichen Unterricht in ganz China. Er strich die schnellen Bewegungen aus der Kampfkunst und prägte den langsamen, fließenden Chen Stil in seiner heutigen Form.

Verbreitung des Yang Stiles außerhalb der Familie

Traditionellerweise wurden die chinesischen Kampfkünste jeweils nur an die männlichen Nachkommen innerhalb der Familie weitergegeben. Dadurch sollte verhindert werden, dass die Kampfkunst aus dem Einflussbereich der Familie gerät und negativ verändert wird. Zu Lebzeiten von Yang Luchan gab es in China hunderte von „Familienkampfstilen“, welche fast alle strengster Geheimhaltung unterlagen. Luchans Stellung als Lehrer des Kaisers und dessen Leibgarde stand sehr stark im Konflikt mit den alten Traditionen der Familienkampfkünste.

Mit den Schülern von Yang Chengfu begann die Verbreitung des Yang Stiles außerhalb der Familie. Zum einen verbreitete der Schüler Chen Wie-Ming mehrere Schriftstücke und Bücher über den Yang Stil, zum anderen verbreitete Yang Chengfus Schüler Zheng Manqing als erster das Taijiquan in der westlichen Welt – vorrangig in den USA. Zwar wird der von ihm veränderte und vereinfachte Yang Stil von der Familie Yang nicht anerkannt, dennoch enthält seine Lehre sehr viele Elemente des ursprünglichen Yang Stiles. Außerdem gründete Yang Chengfus dritter Sohn Yang Zhendou eine Organisation mit dem Namen International Yang Family Tai Chi Chuan Association, um den ursprünglichen Yang Stil in der Welt zu verbreiten.

Wie man sehen konnte, ist die Entwicklung und die Geschichte sowie die Verbreitung des Yang Stiles sehr interessant. Wir hoffen, wir konnten Ihnen diesen interessanten Stil des Tai Chi etwas näherbringen.

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