Sport kennt keinen Alter, Muskelaufbau und Ernährung ab 50

Fitness & Wellness

Warum Training kein Alter kennt

Mens sana in corpore sano – ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper, das wussten schon die Römer. Was also spricht dagegen, auch jenseits der 50 noch Kraftsport zu betreiben und den eigenen Körper durch den Muskelaufbau jung und gesund zu halten? Gar nichts! Aber nichtsdestotrotz fordert das fortgeschrittene Alter eine spezielle Herangehensweise an das Thema.

Warum überhaupt Muskeln aufbauen?

Warum der Muskelaufbau auch in höheren Semestern noch sehr sinnvoll ist und nicht als Freizeitaktivität der Jungen abgestempelt fitnessstudiogehört, liegt auf der Hand. Denn körperliche Ertüchtigung hält fit und macht Spaß. Darüber hinaus stärkt das Krafttraining den Körper für den Alltag, der durch die natürlichen Alterungsprozesse schleichend schwerer fällt.

Bereits ab Mitte 30 nehmen Kraft und Muskelmasse aufgrund des sinkenden Testosteronspiegels ab, was sich durch die abnehmende körperliche Belastung im täglichen Leben nochmals verstärkt. Wer diesem Prozess aber mit einem ausgleichenden Reiz in Form eines Krafttrainings entgegenwirkt, kann die Entwicklung nicht nur bremsen, sondern sogar wieder an Kraft und Vitalität zulegen. Auch langfristig macht der Muskelaufbau Sinn, denn die Skelettmuskulatur erhält die motorischen Fähigkeiten und verhindert damit sowohl Stürze als auch damit verbundenen Verletzungen. Mit 50 ist also noch lange nicht Schluss.

Wie sollte trainiert werden?

Natürlich bringt es nur wenig, wie ein Jungspund zu trainieren, denn das Ziel ist schließlich nicht der trainingneue Weltrekord im Kniebeugen oder Bankdrücken, sondern ein gesunder Körper. Dementsprechend empfiehlt sich ein umfassendes Trainingskonzept, das sich leicht und zeiteffizient durchführen lässt, ohne dabei allzu komplex zu sein.

In der Praxis hat sich das Ganzkörpertraining bewährt, im Rahmen dessen die gesamte Skelettmuskulatur an einem Tag trainiert wird. Ein solches Ganzkörpertraining setzt sich dabei idealerweise aus komplexen Übungen zusammen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke miteinbeziehen. Damit schulen sie nicht nur die Kraft und fördern den lokalen Muskelaufbau, sondern verbessern vor allem die funktionale Kraft, also das im Alltag wichtige Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen.

Ein solcher Trainingsplan, der 2-3 Mal pro Woche absolviert werden sollte, könne also wie folgt aussehen:Bankdruecken

Kreuzheben – 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen
Kniebeugen – 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen
Langhantelrudern – 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen
Bankdrücken – 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen
Power-Cleans – 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen
Enges Bankdrücken – 3 Sätze á Wiederholungen

Worauf muss besonders geachtet werden?

Der geschilderte Trainingsplan ist allerdings nur ein Vorschlag, der sich dem Aufbau von Muskulatur und funktionaler Kraft mit Hilfe freier Gewichte widmet. Um diese Übungen effektiv und vor allem sicher zu erlernen und durchzuführen, sollte sie sich jeder potenzielle Neueinsteiger über 50 im Vorfeld von einem Trainer zeigen lassen. Nicht minder wichtig ist auch die regelmäßige Technikkontrolle durch einen erfahrenen Trainer, um Fehlbelastungen von Bändern und Gelenken zu vermeiden. Was neben der Trainingstechnik aber auch kontrolliert werden sollte, ist die Regeneration. Denn gerade bei älteren Menschen benötigt der Organismus nach schweren Anstrengungen deutlich länger, um sich zu erholen und den Muskelaufbau einzuleiten. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollten daher rund 72 Stunden Regeneration liegen.

Muskelaufbau und wie ist das mit der Ernährung?

ProteineDamit der Körper aber überhaupt Muskeln aufbauen kann, müssen ihm die richtigen Bausteine in Form von Kohlenhydraten, Fetten und vor allem hochwertigen Proteinen zur Verfügung stehen.

Der tägliche Proteinbedarf in Gramm, der über Eiweißquellen wie

  • Hähnchenfleisch
  • Rindfleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • und Hülsenfrüchte

gedeckt werden kann, lässt sich per Faustformel durch die Multiplikation des Körpergewichts mit dem Faktor 1,5 berechnen.

Abgesehen von der Tatsache, dass die Ernährung proteinreich sein soll, gilt natürlich auch, dass frisches Obst und Gemüse ebenso dazugehören wie die Überwachung des Kalorienbedarfs. Dies lässt sich am leichtesten mit einem Online-Kalorienrechner bewerkstelligen, der auch Faktoren wie das Alter und die tägliche Aktivität berücksichtigt. Unter dem Strich gelten damit für ältere Sportler die gleichen Regeln wie für jüngere.

Zink als kleiner Helfer

Einen Unterschied gibt es allerdings doch. Und dieser betrifft den Mineralstoff Zink, der zur Synthese von Testosteron benötigt wird. Während sich der Testosteronspiegel jüngerer Männer durch die Supplementierung des Mineralstoffs nicht erhöhen lässt, belegen Studien, dass dies bei älteren Menschen durchaus der Fall ist. Mit Hilfe von Zink und der daraus resultierenden Normalisierung des altersbedingt abgesenkten Testosteronspiegels kann aber nicht nur der Muskelaufbau unterstützt werden, sondern auch die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln. Nicht umsonst schwören Frauen seit Jahrzehnten auf zinkhaltige Produkte, um besser auszusehen.

Wer sich also vernünftig ernährt an verantwortungsvoll trainiert, kann auch mit über 50 noch Muskeln aufbauen und fit wie ein Turnschuh durchs Leben gehen.

fit ueber 50

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