Kraft und Ausdauertraining bei Herzschwäche – worauf muss ich achten?

Kampfkunst und Gesundheit

Kraft und Ausdauertraining statt Schonung

Menschen, die unter einer Herzschwäche leiden, sollten auf ihren Körper achten und Belastungen vermeiden, um ihr Herz bei zu schonen. So lautet hierzulande jedenfalls die weit verbreitete Meinung. Dass aber genau das kontraproduktiv für die Gesundheit ist, wissen nur die wenigsten. In Wahrheit ist das Gegenteil der Fall, denn Kraft- und Ausdauertraining unterstützen das Herz und fördern so die Gesundheit und Belastbarkeit im Alltag. Wie aber geht es richtig?

Warum Schonung kontraproduktiv ist

HerzschwächeDass die einstmals präferierte Vorgehensweise der konsequenten Belastungsvermeidung kontraproduktiv für die Herzgesundheit ist, liegt in der Natur der Sache. Wie bei jedem anderen Muskel auch orientiert sich die Leistungsfähigkeit des Herzens daran, wie sehr es gefordert wird. Fehlt durch übermäßige Schonung der Belastungsreiz, so baut dieses spürbar ab und verliert zunehmend an Pumpkraft, worunter auch die Sauerstoffversorgung des Organismus leidet. Leidlicher Nebeneffekt der Inaktivität ist ebenfalls der Abbau von schützender Skelettmuskulatur, was wiederum mit nachlassender Beweglichkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko einhergeht. Ein wahrer Teufelskreis also.

Wie groß ist die Verbesserung der Herzleistung durch Training?

Glücklicherweise sorgt moderates Kraft- und Ausdauertraining aber sowohl für den Erhalt der Skelettmuskulatur als auch, und was noch viel wichtiger ist, für die Kräftigung des Herzens. Medizinische Studien bestätigen indes eine Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herzens um 10-25 Prozent. Hinsichtlich der maximalen Sauerstoffaufnahme sind sogar bis zu 30 Prozent möglich. Unter dem Strich steht darüber hinaus auch eine verbesserte Durchblutung sowie eine Reduktion des Ruhepulses, was in Kombination mit der Kräftigung der Skelettmuskulatur abermals das Herz entlastet. Grund genug also, mit dem Training zu beginnen.

Was muss im Vorfeld beachtet Krafttrainingwerden?

Bevor es mit dem Kraft- und Ausdauertraining losgehen kann, ist gerade bei einer Herzinsuffizienz ein vorheriger Belastungstest unumgänglich. In welcher Form und mit welchem Belastungsumfang trainiert werden kann, hängt dementsprechend bedeutend vom Schweregrad der diagnostizierten Herzschwäche ab, die nach den Richtlinien der New York Health Association wie folgt definiert werden:

  • Stadium 1: Komplett beschwerdefrei, normale körperliche Belastbarkeit
  • Stadium 2: Beschwerden treten nur bei starker körperlicher Belastung auf
  • Stadium 3: Auftreten von Beschwerden bei leichter körperlicher Belastung
  • Stadium 4: Beschwerden treten auch im Ruhezustand auf

In Absprache mit dem behandelnden Arzt wird dabei zunächst die medikamentöse Behandlung optimiert und auf den individuellen Leistungsstand des Herzens angepasst. Auf dieser Basis wird der ein Belastungstest unter stationären Bedingungen in einem Rehazentrum durchgeführt, um präzise Belastungswerte zu generieren. Daran richten sich in der Praxis schließlich Belastungsintervalle sowie der Trainingspuls aus. Völlig falsch wäre es hingegen, ohne ärztliche Absprache auf eigene Faust loszupreschen.

BelastungstestLangsame Belastungssteigerung ist essenziell

Auch wenn das Training mit einer Herzschwäche im Einzelfall höchst individuell ist, gelten natürlich einige grundlegende Regeln. Wichtig ist es vor allem, sich langsam aber kontinuierlich zu steigern, um das Herz an die Belastung zu gewöhnen. Begonnen bei leichten Aktivitäten wie Spazierengehen und Wandern, kann der Belastungsgrad Schritt für Schritt hin zum Radfahren und Nordic Walking gesteigert werden. Gerade in den ersten Wochen kommt es nicht darauf an, die Spitzenintensitäten zu steigern. Viel bedeutender ist die Steigerung der Trainingsfrequenz, denn nur so gewöhnt sich das Herz daran, dauerhaft auch im Alltag mehr zu leisten.

Wie sollte das Ausdauertraining gestaltet werden?

Ideal ist dabei ein wiederkehrender zweigeteilter Trainingsrhythmus, der in einer Woche fünf Trainingseinheiten á 20 Minuten und in der jeweils darauffolgenden Woche drei Trainingseinheiten á 40-45 Minuten vorsieht. Der Trainingspuls liegt idealerweise zwischen 40 und 75 Prozent der Ausdauertrainingmaximalen Herzfrequenz, die im Rahmen des eingehenden Belastungstests ermittelt wurde. Zur Überwachung empfiehlt sich die Nutzung einer Pulsuhr, die mit einem Herzfrequenzzonen-Alarm ausgestattet ist. Wenngleich Aktivitäten an der frischen Luft natürlich optimal sind, kann zum Training auch jedes Indoor-Cardio-Gerät verwendet werden. Vorsicht ist allerdings beim Laufband geboten, da schnell die der angepeilte Maximalpuls überschritten wird.

Fehler beim Krafttraining vermeiden

Während sich viele Mediziner mittlerweile dessen einig sind, dass moderater Ausdauersport für Menschen mit Herzinsuffizienz sehr förderlich ist, zögern andere hingegen beim Thema Krafttraining. Diese Ansicht beruht in erster Linie darauf, dass es beim Krafttraining oft zu einem Druckanstieg im Brustraum kommt. Dieser ist auf eine fehlerhafte Atemtechnik, die sogenannte Pressatmung, zurückzuführen. Jene stoßweise Atmung gilt es also unbedingt zu vermeiden, um das Herz zu entlasten. Wer also darauf achtet, beim Ziehen oder Drücken eines Gewichtes langsam und kontinuierlich einzuatmen, und beim Ablassen ebenso konstant auszuatmen, kann auch zwei- bis dreimal pro Woche problemlos moderates Krafttraining betreiben.

Worauf ist beim Krafttraining speziell zu achten?

An dieser Stelle gelten die gleichen Regeln wie beim Ausdauertraining. An erster Stelle steht die Gewöhnung an die Belastung, was durch die Verwendung niedriger Gewichte gewährleistet wird. Diese können im Anschluss schrittweise gesteigert werden, wodurch die Leistungsfähigkeit des Herzens sowie der Skelettmuskulatur langsam aber beständig zunimmt. Sofern diese Grundregel beachtet wird, kann das aus dem klassischen Krafttraining bekannte Schema mit drei Sätzen á 8-12 Wiederholungen übernommen werden. Um das Herz zusätzlich zu entlasten, ist es empfehlenswert, sich auch hier am Puls zu orientieren. Idealerweise wird mit dem Beginn eines neuen Satzes so lange gewartet, bis der Puls wieder sein Ruheniveau erreicht hat.

Training unter professioneller Anleitung

Ein essenzieller Baustein des Erfolgs ist die ständige Überwachung durch den Trainierenden selbst sowie durch den betreuenden Arzt, Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer. Speziell zu Beginn sollten alle Übungen zusammen mit Therapeuten und Trainern durchgegangen und eingeübt werden, um so eine saubere Technik und Belastungsteuerung zu erlernen. Nur so kann sichergestellt werden, dass das Training auch wirklich gesundheitsförderlich ist. Interessant zu wissen ist vielleicht, dass das bei einem Physiotherapeuten durchgeführte Krafttraining auch von der Krankenkasse verordnet werden kann. Die Anzahl der Sitzungen, die übernommen werden, hängt allerdings vom individuellen Bedarf sowie der Frage ab, ob eine private oder gesetzliche Kasse zuständig ist.

Die 3 goldenen Regeln für das Training mit einer Herzschwäche

Unabhängig davon, in welcher Form das Training letztendlich realisiert wird, gelten abschließend drei goldene Regeln.

Erstens: Sobald Beschwerden wie Atemnot, Kurzatmigkeit, Schwindel oder gar Herzrhythmusstörungen auftreten, sollte das Training der Vorsicht halber abgebrochen werden.

Zweitens: Um Fortschritte zu protokollieren und Belastungsanpassungen vorzunehmen, sind regelmäßige Check-ups beim Arzt dringend anzuraten.

Drittens: Die Belastungsintensität sollte ohne vorherige Absprachen mit dem Arzt, Therapeuten oder dem speziell ausgebildeten Trainer niemals eigenmächtig stark gesteigert werden. Werden diese Regeln berücksichtigt, steht dem Kraft- und Ausdauertraining nichts im Wege.

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