Kampfkunst für Senioren

Kampfkunst und Gesundheit

Senioren und der Einstieg in die Kampfkunst

Selbstverteidigung, Ausdauersport, Muskeltraining, Balance innen wie außen – das sind einige der vielen Vorteile, die das Ausüben einer Kampfsportart mit sich bringt. Dabei sind diese Sportarten keineswegs der Jugend vorbehalten, auch und gerade in und nach der Lebensmitte profitieren Sie auf vielen Ebenen, physisch wie psychisch. Wichtig sind allerdings ein paar grundlegende Überlegungen, damit Sie alle den Vorteil auf Ihrer Seite haben.

Kampfsport – ein Plus im Alter

“Ausgerechnet im Alter noch einen Sport anfangen, und dazu noch einen so gefährlichen!” Das könnte eine der Bemerkungen sein, die Sie zu hören bekommen, wenn Sie sich jenseits der 50 entschließen, tai-chi-seniorenden Einstieg in eine der asiatischen Kampfsportarten zu wagen. Dabei ist die Ausübung dieser Sportarten – die mit Vollkontakt vielleicht ausgenommen – weitaus ungefährlicher als jeder Mannschaftsport und weniger belastend für die Gelenke als Sportarten wie Tennis oder Joggen.

Im Training werden fast alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht, kein Körperteil bleibt außen vor.

Einen Kampfsport zu erlernen bedeutet auch:

  • Bewegungen besser koordinieren zu können
  • den Gleichgewichtssinn zu trainieren
  • das Herz-Kreislauf-System zu stärken
  • das Atemvolumen zu verbessern und die Konzentration zu fördern.

Alle positiven Eigenschaften, von deren Auswirkung Sie nicht nur in Ihren Fünfzigern, sondern lange darüber hinaus profitieren können. Und nicht zuletzt kann ein Training hilfreich zur Selbstverteidigung sein, das gibt Sicherheit und stärkt das Selbstbewusstsein.

Wie finde ich die richtige Kampfsportart?

karate-fuer-seniorenNatürlich ist es ratsam – wie es generell Ungeübten und Personen über 35 empfohlen wird – vor Beginn des Trainings sich einer ärztlichen Kontrolle zu unterziehen. Gibt der Arzt grünes Licht, können Sie nach entsprechenden Angeboten in Ihrer Nähe suchen. Viele Vereine, aber auch Studios oder die Volkshochschule bieten spezielle Kurse für einen älteren Personenkreis an. Gibt es die nicht, fragen Sie doch, ob Sie mal bei einem ganz normalen Training zusehen dürfen. Denn ganz nach der Art der Kampfkunst, die Sie ausüben möchten, ist der Altersspiegel unterschiedlich. Beim Tai Chi oder Qi Gong werden Sie sich bestimmt in jeder Anfängergruppe wohlfühlen, bei Karate oder Judo könnte allerdings das Training mit wesentlich Jüngeren doch recht fordernd werden. Sich eine Übungseinheit direkt vor Ort anzusehen, ist zudem eine gute Entscheidungshilfe, ob Sie den eher zeitlupenartigen Ausführungen bei Tai Chi oder den kraftvoll-dynamischen von Karate oder Aikido den Vorzug geben sollen.

Trainingsvorbereitung – aber wie?

dehnuebungenDamit Sie aber gleich von Anfang an gut auf Ihr neues Hobby vorbereitet sind, können Sie von sich aus bereits etwas tun. In guter Fachliteratur für die jeweilige Kampfsportart finden Sie ein spezielles Aufwärmtraining und Dehnübungen. Die meisten dieser Übungen lassen sich einfach und ohne weitere Anleitung zu Hause umsetzen. Je intensiver Sie sich im Vorfeld mit “Ihrer” asiatischen Sportart auseinander setzen, desto leichter wird die erste Übungsstunde ablaufen. Und je regelmäßiger Sie bereits im Vorfeld sich dehnen und Krafttraining machen, umso weniger werden Sie unter Muskelkater leiden. Bereits ohne fachlich kompetente Anweisung Techniken zu versuchen, die schnell und mit vollem Krafteinsatz ausgeübt werden, ist allerdings nicht ratsam. Und das aus zwei Gründen: erstens könnten Sie sich bei nicht sachgemäßer Ausführung doch zerren und zweitens lässt sich eine falsch eingeübte Technik nur mit viel Anstrengung wieder verbessern. Üben Sie generell nur barfuß oder mit geeigneten Schuhen auf einem rutschfesten Untergrund.

Ein paar erste Übungen für Zuhause können Sie aber bereits wagen.

reiterstellungAm besten sehen Sie sich dazu die Illustrationen in einem guten Buch oder ein Video an:

Zur Stärkung des Gleichgewichts und für einen besseren Stand können Sie die Reiterposition – im Karate Kiba-Dachi genannt – einnehmen. Sie stellen die Beine etwas mehr als schulterbreit, mit den Zehenspitzen nach vorne – auseinander. Dann gehen Sie leicht in die Knie, so weit, wie es für Sie noch bequem ist. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Nun geht abwechselnd die linke und die rechte Faust in Schulterhöhe nach vorn, die entgegengesetzte Faust zur Hüfte. Machen Sie die Übungseinheiten nicht zu lange, lieber in mehreren Blöcken mit einer Auflockerungspause.

Aus dieser Reiterposition können Sie auch Bewegungs- und Atemtechniken des Qi Gong oder Tai Chi ausführen. Beide Arme werden langsam von der Körpermitte parallel in einem großen Kreis über den Kopf geführt. Dabei wird im Unterbauch die Spannung gehalten, beim Hochnehmen der Arme eingeatmet und beim Absenken ausgeatmet. Spüren Sie, wie sich gerade die Schulterpartie und der obere Rücken entspannen und lockern? Dann haben Sie alles richtig gemacht!
Die erste Trainingseinheit

Es wird viel Neues auf Sie einstürmen, wenn Sie ins Training kommen.

Die Anordnungen, Kommandos, werden oft auf Japanisch oder Chinesisch gegeben. Und auch die Rituale, die zu jeder Stunde gehören, wollen erst einmal eingeübt sein. Aber alles lässt sich lernen. Dafür geht es in Schnupperkursen und anfangs im Seniorentraining zumindest, was die Kleidung angeht, locker zu. Kein spezieller Gi – der Anzug – ist nötig. Normale Sportbekleidung reicht. Genaues aber sagt Ihnen sicher der Übungsleiter bereits bei der Anmeldung.

Jede Stunde beginnt mit Konzentrationsübungen, dann ist das Aufwärmtraining an der Reihe. Ein vielfaches Wiederholen einfacher Übungen mag anfangs ungewohnt und anstrengend sein. Aber im Laufe der Stunde werden Sie bemerken, es wird immer leichter und fängt an, richtig Spaß zu machen. Dabei wird immer, bei jeder Bewegung, auf die richtige Atemtechnik Wert gelegt. Sie schenkt die Kraft, die Konzentration und sorgt dafür, dass Sie ganz fließend in Ihren Bewegungen werden. Dieses ganz gezielte Ein- und Ausatmen verbessert die Aufnahme und den Transport des Sauerstoffes. Dies wiederum regt eine verbesserte Durchblutung der Organe an. Das Herz-Kreislauf-System erfährt so eine Stärkung, oftmals wird ein zu hoher Cholesterinspiegel durch das Training gesenkt, und Diabetikern gelingt vielfach eine Verbesserung der Blutzuckerwerte.

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Training mit Siegel

Verschiedene asiatische Kampfsportarten, darunter Karate, sind von der Weltgesundheitsorganisation als gesundheitsfördernd anerkannt. Qualifizierte Anbieter dürfen deshalb für ihr Training mit einem Gesundheitssiegel werben. Sollte Ihr Verein über eine solche Zertifizierung verfügen, dann können Sie unter Umständen für das Training einen Zuschuss Ihrer Krankenkasse bekommen. Natürlich können Sie auch den anderen Weg gehen: Fragen Sie Ihre Krankenkasse, welche asiatischen Sportarten sie in ihre Gesundheitsprogramme aufgenommen hat und wo diese angeboten werden. Bevorzugte Partner der Krankenkasse sind hier die Volkshochschulen (VHS) und größere örtliche oder regionale Sportvereine mit entsprechenden Kampfsportabteilungen.

Senioren Kampfkunst

Im Übrigen empfehlen Ärzte und Krankenkassen ein Kampfsporttraining auch dann, wenn Arthrose und andere Rückenbeschwerden bereits das Leben schwer machen. Bei jeder dieser Sportarten wird der gesamte Stützapparat des Körpers trainiert und gefestigt. Durch das beinhaltete Gleichgewichtstraining fällt jede Bewegung im Alltag leichter, Kreislaufprobleme und leichter Schwindel können so besser kompensiert werden. Darüber hinaus fördern sämtliche Übungen die Geistesleistung – das beste Mittel gegen altersbedingte Vergesslichkeit und beginnende Demenz. Wer also rechtzeitig mit 50 + mit einer Kampfsportart beginnt, trägt viel dazu bei, sein Leben für die nächsten Jahrzehnte noch aktiv gestalten zu können.

One Comment

  1. Angelika Fritz 20. Oktober 2016 22:51

    Tai Chi und Qi Gong eignen sich wirklich sehr gut für Senioren. Insbesondere wenn man durchaus eine Kampfkunst machen möchte, es aber nicht allzu martialisch und gefährlich sein soll!

    In diesem Artikel gibt es eine Zusammenstellung der wissenschaftlichen Studien, die die Wirkung von Tai Chi bei Senioren untersucht haben (auf Englisch):

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