Erfolgreicher Muskelaufbau – Grundlagen

Fitness & Wellness

Ein erfolgreicher Muskelaufbau erfordert Zeit, das richtige Training, eine abgestimmte Ernährung und nicht zuletzt eine Menge Disziplin.
Der Körper nimmt an Masse zu, wenn er über eine positive Energiebilanz verfügt, d.h., wenn ein Energieüberschuss vorhanden ist, weil der durch Nahrung aufgenommene Brennwert den Bedarf des Körpers übersteigt. Ohne zusätzliches Training wird diese Energie in Form von Fettreserven gespeichert – nach einem adäquaten Trainingsreiz versucht der Körper allerdings sich dem neuen Anspruch anzupassen und baut Muskeln auf. Dafür müssen allerdings die Voraussetzungen stimmen.

Das Training für einen erfolgreicher Muskelaufbau

MuskeltrainingFür ein Muskelaufbautraining müssen die Muskeln stark angesprochen werden, hierfür sind schwere Gewichte nötig. Der Grund hierfür ist einfach: eine hohe Wiederholungszahl, d.h. über 15 Wiederholungen einer Übung, führt nicht zu einer Zunahme an Muskelmasse, sondern zu einer Steigerung der Kraftausdauer.

  • Ziel des Trainings ist aber vor allem Kraft- und Massezuwachs.

In allgemein verfügbaren Trainingsplänen werden deswegen selten Gewichtsangaben gemacht, stattdessen wird die maximale Wiederholungszahl angegeben.

  • Für einen Muskelaufbau liegt die effektivste Wiederholungsanzahl zwischen fünf und zwölf.

Setzt man weniger Wiederholungen um, trainiert man auf Maximalkraft (wobei der Muskeldurchschnitt nur wenig zunimmt), mehr Wiederholungen führen zu einer Steigerung der Kraftausdauer.

Anfängern wird häufig empfohlen,

  • zunächst ein Ganzkörpertraining umzusetzen. Dabei werden mehrgelenkige Übungen ausgesucht, um möglichst alle Muskelgruppen anzusprechen.
  • Normalerweise werden etwa sechs Übungen durchgeführt, mit je zwei Sätzen und einer Wiederholungsanzahl von zwölf. So wird dem Körper ermöglicht sich an die neue Situation anzupassen, gleichzeitig liegt ein Augenmerk auf optimaler Ausführung.

Es geht nicht in erster Linie darum die Gewichte möglichst schnell zu erhöhen, sondern den Reiz für den Muskel möglichst zu maximieren. Gut ausgeführte Übungen erfordern sehr viel mehr Kraftaufwand, auch bei geringerem Gewicht. Wenn die Grundübungen sauber ausgeführt werden, ist außerdem die Verletzungsgefahr wesentlich geringer.

Es sollte mindestens drei Monate lang
  • zwei bis drei Mal die Woche nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert worden sein, bevor sich die Trainingsart ändert.

Ein grundlegendes Trainingsprinzip ist das der Steigerung

Es sollte bei jedem Training versucht werden entweder mehr Wiederholungen zu schaffen oder das Gewicht zu erhöhen. Da der Körper Muskeln aufbaut, um sich an einen Trainingsreiz anzupassen, muss dieser Reiz ständig erhöht werden, um das Muskelwachstum längerfristig zu stimulieren.

Wenn das einmal nicht möglich ist, sollte man sich allerdings keine Sorgen machen – schlechte Tage gibt es immer wieder einmal. Wenn aber über längere Zeit keine Steigerung stattfinde, wird es Zeit einen Blick auf Trainingsplan, Trainingsintensität, Trainingsabstände, Ernährung und Erholung zu werfen.

Split-Training

Nach drei bis sechs Monaten Ganzkörpertraining kann auf ein Split-Training umgestellt werden. Muskelaufbau-Während vorher der gesamte Körper moderat angesprochen wurde, werden die Trainingseinheiten jetzt spezieller. Für Fortgeschrittene ist das Split-Training am effektivsten.

  • Je nach Anzahl der Trainingstage werden die großen Muskelgruppen gleichmäßig aufgeteilt, die Länge der Trainingseinheit bleibt aber gleich, also werden die Muskelgruppen doppelt so intensiv trainiert.
  • Sinnvoll ist eine Aufteilung in zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Diese können entweder an aufeinanderfolgenden Tagen absolviert werden, wobei der Rest der Woche zur Regeneration benötigt wird, oder gleichmäßig über die Woche verteilt.
  • Wichtig ist es, dass die Abstände bis zur erneuten Belastung einer trainierte Muskelgruppen ausreichend ist. Der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase.

Wer zu schnell erneut trainiert, überlastet den Muskel und erreicht genau das Gegenteil von dem Gewollten: der Muskel wächst nicht mehr, kann sogar an Masse abnehmen, Kraft geht verloren. In diesem Fall spricht man von Übertraining, dann hilft nur eine ausgedehnte Regenerationsphase von mehreren Wochen.

Das Split-Training ist wegen der hohen Belastung sehr effektiv, nach der Umstellung vom Ganzkörpertraining wird häufig eine deutliche Zunahme des Muskelwachstums berichtet.

Ernährung

ProteineNeben dem Training beeinflusst ein weiterer Faktor dien Aufbau an Muskelmasse entscheidend: die Nahrungsaufnahme. Erstens muss ein leichter Energieüberschuss vorhanden sein, damit der Körper überhaupt Masse aufbaut, zweitens müssen genug Proteine vorhanden sein.
Es ist empfehlenswert zunächst seinen Körperfettanteil zu reduzieren, bevor man Muskelmasse aufbaut. Der Grund: Später ist es schwer Fett zu verbrennen, ohne auch Muskeln abzubauen.

Der Brennwert

Seinen Brennwertbedarf kann man über diverse Rechner im Internet errechnen, diesen Wert kann man ruhigen Gewissens um zehn bis zwanzig Prozent steigern. Wie man mit dem zugeführten Brennwert umgeht, ist umstritten: Im traditionellen Bodybuilding werden Masse- und Definitionsphasen verwendet.

  • In der Massephase um zuerst Muskeln- und als Nebenprodukt auch Fettmasse aufgebaut,
  • in der Definitionsphase hingegen soll die Fettmasse abgebaut und soviel wie möglich von der vorher hart erarbeiteten Muskelmasse erhalten werden. Dies sorgt für Schwankungen in der Gesamtmasse und auch im Muskelanteil, denn wenn zu wenig Energie zugeführt wird, baut der Körper Muskeln ab. Zudem ist es unter gesundheitlichen Aspekten möglicherweise nicht ideal den Körper konstanten Stressphasen durch Brennwertmangel auszusetzen, dennoch hat diese Methode ihre Berechtigung und funktioniert, insofern man sie sehr konsequent betreibt.

Eine Alternative besteht darin dem Körper zwar mehr Brennwert zur Verfügung zu stellen, aber nicht soviel, dass er Fett aufbaut. Der Erfolgreicher Muskelaufbau erfolgt hier anfangs zwar langsamer als bei einer Massephase, durch die wegfallende Definitionsphase ist er aber konstanter und gesünder.

Proteine

Ein weiterer wichtiger Faktor neben dem Brennwert ist die Zusammensetzung der Nahrung: Proteine,Proteine d.h., Eiweiße können vom Körper nicht hergestellt werden, sind aber der Nährstoff, aus dem Muskelzellen bestehen. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper also Protein. Unglücklicherweise wird Protein nicht gespeichert, was bedeutet, dass es ständig neu zugeführt werden muss, um dem Muskel sein Baumaterial zu liefern. Deswegen ist es sinnvoll seinen täglichen Brennwertbedarf auf sechs Mahlzeiten aufzuteilen. Zur Menge des benötigten Proteins gibt es mehrere Meinungen, die von einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bis hin zu vier Gramm reichen. Zwei Gramm Protein sind für den Aufbau von Muskelmasse vollkommen ausreichend.

Um den täglichen Bedarf an Protein zu decken, können Eiweißshakes verwendet werden, diese gibt es in vielen z.T. sehr wohlschmeckenden Geschmacksrichtungen.
Von einer übermäßigen Aufnahme, d.h. deutlich über zwei Gramm am Tag, kann nur abgeraten werden: der Muskel hat nur einen bestimmten Bedarf – wenn dieser gedeckt ist, wird das restliche Protein verstoffwechselt. Zudem kann eine zu proteinreiche Ernährung gesundheitliche Schäden nach sich ziehen, wie z.B. der Bildung von Nierensteinen. Deswegen ist es wichtig genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, d.h. mindestens zwei bis drei Liter Wasser am Tag, um so die Abbauprodukte der Proteine aus dem Körper zu schwemmen.

Proteinarten

Protein ist nicht gleich Protein. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, und nicht jedes Protein verfügt über die Zusammensetzung die eine gute Aufnahme und Verwertbarkeit für den Muskelaufbau zur Folge haben. In diesem Zusammenhang spricht man von

  • vollständigen und
  • unvollständigen Proteinquellen.

Gute Beispiele für vollständige Proteinquellen sind z.B. Fleisch und Ei, während Nudeln und Maisprodukte für den Muskelaufbau nicht sonderlich hilfreich sind.

Als Faustregel gilt, dass tierisches Protein leichter aufgenommen und verwertet werden kann als Pflanzliches. Die Kombination verschiedener unvollständiger Proteinquellen verbessert allerdings ihre Aufnahme und Verwertbarkeit dramatisch.
Bei Proteinshakes sind unterschiedliche Sorten erhältlich, empfehlenswert sind hier vor allem Produkte auf Basis von Whey (d.h. Molke). Wheyprotein kann sehr schnell aufgenommen werden, was insbesondere direkt nach dem Training von Vorteil ist.
Supplemente

Es gibt einen riesigen Markt an Zusatzstoffen,

die häufig als absolut notwendig angepriesen werden. Tatsächlich sind die meisten dieser Produkte für einen Anfänger nicht empfehlenswert, da sie häufig geringe Effekte haben, die sich nur bemerkbar machen, wenn der Anwender auf sehr hohem Niveau trainiert.

Eine Ausnahme können sogenannte Weightgainer darstellen. So wird eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten genannt. Für Menschen mit einem sehr aktiven Stoffwechsel kann es sehr schwierig sein, überhaupt Masse aufzubauen. Das Problem besteht hier schlicht darin, dass der Körper die Nährstoffe schlecht verwertet, dementsprechend muss mehr Brennwert zugeführt werden, um eine positive Energiebilanz und erfolgreicher Muskelaufbau zu erhalten. Dank der sehr hohen Menge an Energie die Weightgainer bereitstellen, kann der Tagesbedarf gedeckt werden.

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