Bodyweight Training für den Oberkörper

Allgemein Fitness & Wellness

Kraft und Muskelaufbau ohne Geräte

Ist Trainingserfolg mit Bodyweight Training überhaupt möglich?
Wer einen durchtrainierten Oberkörper haben möchte, muss ins Fitnessstudio gehen und schwere Hanteln stemmen. Das ist ein Fakt. Aber ist das wirklich so? Nein, denn auch nur mit Hilfe des eigenen Körpergewichts lassen sich sehr gute Erfolge erzielen. Darüber hinaus sprechen einige weitere Vorteile für das sogenannte Bodyweight Training.

Funktionelle Kraft durch funktionelles Training

Im übertragenen Sinne handelt es sich beim menschlichen Körper um eine Maschine. Die volle Leistungsfähigkeit kann nur dann entfalten werden, wenn alle Bauteile ideal zusammenarbeiten.
  • Ist nur eine einzige Dichtung kaputt, sinkt der Dampfdruck im gesamten System.

Übertragen auf die muskuläre Arbeit bedeutet dies, dass sich Kraft nur dann optimal entfalten kann, wenn alle an einer Bewegung beteiligten Muskeln die gleiche Leistungsfähigkeit besitzen. Während Übungen mit Hanteln und Geräten einzelne Hauptmuskelgruppen oft nur isoliert trainieren, kommen dabei kleinere Hilfsmuskeln zu kurz.

Im Rahmen klassischer Studio-Übungen, die einen vergleichsweise monotonen Bewegungsablauf widerspiegeln, fällt dieses Defizit in der Regel auch nicht ins Gewicht.

Kommt es jedoch in der Realität, wie zum Beispiel beim Handball, Fußball, Klettern oder Kampfsport aber zu Belastungen, bei denen die funktionelle Kraft im Zusammenspiel mehrerer Muskeln gefragt ist, tritt das Defizit zutage.Liegestuetz
Ursächlich ist
  • neben der mangelnden Ausbildung der Hilfsmuskeln
  • auch die fehlende intermuskuläre Koordination zwischen den beteiligten Muskeln, also die Fähigkeit zusammenzuarbeiten.

Genau diesen Nachteil bügeln Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus.

Zeit-effizient und Orts-unabhängig trainieren

Ein weiterer zentraler Vorteil des Krafttrainings ohne Geräte betrifft die örtliche und zeitliche Flexibilität. Denn, wenn keine Geräte oder Hanteln benötigt werden, kann sowohl
  • im eigenen Wohnzimmer
  • im Garten
  • als auch während der Mittagspause im Park
  • und sogar im Hotelzimmer trainiert werden.

Damit können auch enge Zeitfenster für das Training genutzt werden, ohne Aufwendung für die Fahrt ins Fitnessstudio.

Problematisch ist das nicht, denn neben dem Körpergewicht finden sich an allen diesen Orten auch weitere Hilfsmittel, die genutzt werden können. Darunter etwa,

  • Stühle
  • Bettkanten
  • Türrahmen
  • Äste
  • Treppenstufen

– Sind denn mit Eigengewichts-Übungen überhaupt langfristig Fortschritte möglich?

Häufiger Kritikpunkt am Bodyweight Training ist die mangelnde Möglichkeit, die Intensität von Übungen wie Klimmzügen, Liegestützen oder Sit-ups zu steigern.

KlimmzuegeWer nur mit Geräten oder Hanteln trainiert, kommt offensichtlich-erweise schnell zu diesem Schluss.

  • Allerdings ist das Gegenteil der Fall, denn alleine, um Liegestütze oder Klimmzüge zu erschweren, gibt es etliche Varianten.
  • Üblich ist bei der Ausführung des Liegestütz beispielsweise die erhöhte Positionierung der Beine, sodass mehr Gewicht auf den Armen und der Brust lastet.
  • Die Diamantliegestütze hingegen punktet dadurch, dass der Belastungswinkel so verkürzt wird, dass der Trizeps die Arbeit fast alleine übernimmt.
  • Alternativ bieten sich bei diversen Übungen auch Kniffe wie die einarmige Ausführung oder die Verwendung von Zusatzgewichten an.
  • Als Zusatzlast kann beispielsweise ein mit Wasserflaschen gefüllter Rucksack dienen. Diese kann sich insbesondere bei diversen Klimmzugvarianten als sehr nützlich erweisen.

Unter dem Strich ermöglicht damit auch das Oberkörper-Training ohne Geräte kontinuierliche Fortschritte.

Bodyweight Training – Umsetzung in der Praxis

Seine Vorteile entfaltet das funktionale Krafttraining ohne Geräte vor allem dann, wenn es als kompakte Einheit ausgeführt wird.

Ein Oberkörper-Workout, das nach diesem Prinzip ausgeführt wird, setzt sich dabei ähnlich wie eine klassische Trainingseinheit

  • aus 7-8 Übungen mit je 3 Sätzen zusammen.
  • Es dauert damit in der Regel nur 35-45 Minuten.

Der Wiederholungsbereich orientiert sich derweil am individuellen Trainingsziel und kann durch die erwähnten Intensivierungstechniken gesteuert werden. Während ein Bereich von 8-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau von Vorteil ist, dienen höhere Wiederholungszahlen dem Aufbau der Kraftausdauer.

Ein effektives Oberkörper- Workout könnte dementsprechend wie folgt aussehen:

  • Klimmzüge im Obergriff (z.B. am Türrahmen)
  • Klimmzüge im engen Untergriff
  • Breite Liegestütze mit hochgelagerten Füßen
  • Diamantliegestütze
  • Dips an der Bettkante
  • Seitheben mit gefüllten Wasserflaschen
  • Sit-ups mit angehobenen Beinen
  • Seitlicher Unterarmstütz

Bevor mit dem Training begonnen wird, sollte der Oberkörper aber durch ein leichtes Warm-up auf die Belastung vorbereitet werden, um Verletzungen durch die funktionale Belastung der Hilfsmuskeln zu vermeiden. Klassische Übungen aus dem Schulunterricht wie Armkreisen, Jumping-Jacks und Burpees sind dazu völlig ausreichend.

Werden die einfachen Regeln, die für das Bodyweight Training gelten, berücksichtigt, steht dem Trainingserfolg auch ohne Geräte nichts mehr im Wege.

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